ドローイン（胸式ラテラル呼吸法）しながらピラティスで天然のコルセットGETで腰痛撃退！
はい、皆さんこんにちは。
「梅雨に入ってから体重急増で腹肉ヤバイｗｗ」
鎧コルセットマンです。
ドローインしながら体幹トレーニングやピラティスで天然のコルセットをGET！
今回もフォロワーさんへのアンサー記事になります。
ドローイン
皆さん、『ドローイン』ご存知ですか？
名前くらいは聞いた事あるって方が多いと思います。
超はしょっていうと
「ラジオ体操の最後の深呼吸」
あれがドローインでの胸式呼吸です。
まだまだ生活の中で勝手にやっています。
例えば「きついジーンズを履くとき」。
お腹を凹ませて無理やり昔のジーンズを履くと胸が膨らみますよね。
あれがそうです。
まっ、このモデルさんはちょっと違った意味で大変そうですけどw
しかし、両方に言える事ですが両方とも数秒の呼吸です。
数秒ではもちろん効果ありません。
継続して一定時間、ドローインを続ける事で体幹（インナーマッスル）が鍛えられ、
それがいつか天然のコルセットとなり腰痛予防に繋がるのです。
なぜドローインが腰痛に有効か
ドローインで収縮できるのが腹横筋という筋肉です。
この筋肉が収縮すると腰～背中にかけて広がっている胸腰筋膜という場所が突っ張って腰椎、つまり背骨が安定し体幹の安定に繋がっていくのです。
体幹の安定＝腰痛の軽減・解消
これが腰痛にドローインが有効だという根拠になります。
座った状態でドローイン
ではまず椅子に座った状態で行ってみましょう。
まず顎（あご）を引き、手は足の付け根あたりに置き肩甲骨を寄せるように背もたれにもたれないように椅子座ります。
それから背筋を伸ばし、胸を張って（反らない程度に）良い姿勢を意識します。
その状態で座っているだけでも充分に体幹を鍛えられるのですがそこからさらにお腹を凹ませるようにしてその体勢をキープします。
※凹ませるというよりもお腹に圧をかけるという方が正しいかもしれません。
おへそを背中に引き込むイメージが分かりやすいかと思います。
これを3０秒～１分を５セットほど行います。
仰向けの状態でドローイン
仰向けのドローインはピラティスでいうところの
「ニュートラルポジション」です。
画像のように足を曲げて仰向けで寝転びます。
お尻の左右の骨（坐骨）の延長線にかかとがくるように足を開いてください。
骨盤の左右の骨、恥骨が床と平行になるようにして下さい。
手でその３つの骨を結んだ逆三角形を作ってその手が床や天井と平行になっているかで確認します。
前傾したり後傾していないかを確認してください。
背中と床の間に手のひらが入るか入らないかくらいの位置に調整します。
手は横に置いて胸を開き肩を腰の方へやります。
このポジションが出来ましたら後は座っている時と同じようにドローインしていきます。
※この時に胸骨が浮き上がりすぎていないかに注意してください。
座った状態と同じく30秒～１分を５セットくらいが目安になります。
どちらにも言える事なんですがいきなり30秒～１分を5セットはしんどいかもしれませんので15秒～３０秒を１０セットでも良いと思います。
ドローインしながらストレッチ
ドローインが出来るようになったらドローインをしながらまずストレッチをしていきましょう。
ここでドローインしながらストレッチがなぜ有効かを説明したいと思います。
ドローインがなぜ腰痛に有効かというと単純な話で、前述しました通りドローインをすると腰椎つまり背骨が安定します。
ストレッチというのは行う際にどこかを「支点」にして行いう行為ですので、腰椎が安定して体幹がしっかりしていればその「支点」が出来る為ストレッチもより効果的に筋肉を伸ばす事が出来るという事になります。
まとめ
ドローインは比較的新しい言葉で目新しく感じるかもしれませんが、ヨガで以前から使われてますし、日本では「丹田」と呼ばれてる動作です。
この呼吸法と体幹トレーニング・ピラティスなどを同時に行う事で効果が倍増されます。
最初は呼吸法だけでまずきっちりドローインを身につけてその後応用として体幹トレーニングやピラティストレーニングとの併用に挑戦すると良いでしょう。
※もし、体幹トレーニング中に上手くドローインが出来ない場合はまだドローインの習得が未熟か、又は腹横筋の発達が未熟だと判断されると良いと思います。
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「伊達公子のピラティスレッスン」です。
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是非、ご夫婦でチャレンジされてはいかがでしょう。
※術後などの方は一部出来ない動きもありますのでご注意ください。
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