将来寝たきりになる可能性の高い人はこんな人。
将来寝たきりになる可能性の高い人はこんな人
皆さん、テレワークや外出自粛で身体のラインが崩れてませんか？
特に日頃スポーツをされている方やアスリートの方は危険ですよー
いや、ランニングしてますよ、ウォーキングしてますよー
いやいや、それだけではダメです👎
ランニングやウォーキングをされていたら1週間くらいならまだ筋肉は萎縮しません。
ただ、1週間以上トレーニングの不活動が続くと筋萎縮が始まり、筋繊維横断面積が縮小し筋肉→脂肪化してしまうんです。
それには『筋サテライト細胞』という細胞が関係しています。
筋サテライト細胞
『筋サテライト細胞』とは筋繊維の周りに纏（まと）わりている細胞のことです。
この筋サテライト細胞は日頃は眠ったようになんにもしない、細胞なのですが筋刺激や筋肉が損傷を受けると細胞分裂を始め筋繊維を増大する細胞なんです。
そして自粛によりスポーツなどを出来る機会がなくなっている今、身体を動かす事も少なくなっていますよね。
そうなるとどうなるのかというとこの筋サテライト細胞は怖いことに『脂肪細胞』と化してしまいます。
つまり、自粛などで家に巣篭もりしている方は脂肪細胞が増え、だんだんとぽっちゃり体型になってしまうという事なんです。
ランニングやウォーキングだけではダメ
（ヨロコル家姉妹のランニング風景）
ではランニングやウォーキングすれば良いのではと思われがちですがそれは違います。
たしかにランニングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼には大切ですが有酸素運動で鍛えられる筋肉は『遅筋』のみでアスリートに必須の『速筋』は鍛えられません。
『筋サテライト細胞』を『脂肪細胞化』させない為にはやはりトレーニングによって筋繊維を刺激し損傷させ細胞分裂を繰り返す事が大切なんです。
有酸素運動＋筋肉トレーニングが必須‼️
ここまでアスリートのお話をしてきましたが実はコレ、他の皆さんにも大事なお話なんです。
ここからは人によっては少し耳に痛いお話になるかもしれませんが大事な事なので是非最後まで読んでみて下さい。
もうすでに手遅れ？
皆さん、老後の筋肉量って20代に決まるって知ってましたか？
人間の筋繊維の本数は20代〜30歳くらいをピークに一年で1%ずつ減少すると言われています。
通常、20代の青年は筋繊維が平均60万本あるといわれていますがそれが70代ではおよそ30〜35万本まで減少するといわれています。
20歳→70歳まで1%ずつ減少し50年でちょうど50%と半減。
何もしなければ70代で50%に減少するのであれば
20代の頃に筋繊維が多い、つまり筋肉量が多い人が70代になった時、筋萎縮が少なく筋繊維も多く残っているという事になります。
そう、大袈裟にいうと20代の頃どれだけ筋肉があったかどうかで将来『アクティブシニア』になれるか、『寝たきり老人』になってしまうかが決まるんです。
しかも、もう少し詳しくみると、その筋繊維の張力、20代と70代を比べてみると遅筋では20代の60%、速筋では20代の70%しかなくなります。
筋繊維の本数だけではなく筋繊維1本が発揮する力も20代の頃の３分の2程度まで低下してしまうのです。
筋繊維本数が半減、張力が3分の2...
そうなってしまうと寝たきり老人へまっしぐらという訳です💦
そうならない為に
では、20代の頃の筋肉量が少なかった人がお先真っ暗で寝たきり決定かといいますとズバリ‼️
これからの努力次第です。
例えば20歳から50年間有酸素運動と共に筋肉トレーニングを行った結果筋サテライト細胞の細胞分裂は70代になっても衰える事なく、筋繊維の本数もほぼ減少しないといった事も報告されています。
ちなみに筋肉トレーニング以外にも筋サテライト細胞の細胞分裂を活性化する方法もあります。
筋サテライト細胞のシステムはミトコンドリアなども関係していてミトコンドリア機能調整機能の話まで書き出すと何時間もかかってしまうのでここでは単純に方法だけを述べさせていただきます。
詳しく知りたい方は『筋サテライト細胞 ミトコンドリア』などでググってみてください。
引用:https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/49/2/49_199/_pdf
筋肉を追い込む筋肉トレーニング以外には、
1.ブルブルガタガタ震えるほどの寒さに遭う。
2.飢える。
などがあります。
1.は裸で寒い所に❄️居座る💦
なんて事は出来ないので冷水シャワーを浴びる事がおすすめなのですがさすがに年配の方などは命に関わるので出来ませんよね💦
そういう時は湯船に入った状態で首筋や肩甲骨周りに冷水シャワーを浴びてください。
2.はプチ断食などでしょうか。
週に一度の断食は良いかもしれませんね。
ちなみに僕はというとこういう事を何も知らない時から湯船に入った状態で冷水シャワーはよくやります。
このブログをよく読まれている方はそろそろお気づきかもしれませんが僕、
ナチュラルに色々やっていて後で調べてみると『やっぱりこれ身体に良いのかぁ。』って事が椎間板ヘルニアを患ってからよくあります。
食べ物なども『その時食べたいものが「身体が欲している物」』と言いますからね。
常に自分の身体の異変に気をつけて自分の身体に語りかけていらと身体はヒントをくれています。
やっぱりトレーニング
上記の二つより効果的なのがやっぱり筋肉トレーニングです💪
特にお勧めなのがやはり下半身のトレーニングです。
理由は簡単、身体全体の筋肉量の約70%が下半身に集中しているからです。
特にトレーニングしたい部位は大腰筋や大腿四頭筋などなんですがこれまた理由は簡単で筋肉量が単純に多くここを鍛える事で僕が患った椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを高齢者が寝たきりになる理由の疾患を防ぐ事ができるからです。
トレーニング方法はまずは僕がいつもオススメするウォーキング中のランジ。
ランジは腰回りや臀部、太もも周りの筋肉にとても効果的なトレーニング方法です。
次にお勧めするのがスクワット。
しかしスクワットはやり方やフォームを間違えると膝や腰を痛める原因になる事も多いので高齢者の方は
椅子に座り、手を肩の高さに真っ直ぐ伸ばして（前にならえのように）椅子から立ち上がったり座ったりするような動作でも効果はあると思います。
このページを参考にしてみて下さい。
https://ddnavi.com/review/495845/a/
そしてどうしても自分でトレーニングが出来ない方にはコレ⬇️
シックスパッド フットフィット(SIXPAD Foot Fit) MTG【メーカー純正品 [1年保証]】歩く力を鍛える ※ジェルシート不要 IF-FF2310F ブラック
主にふくらはぎなどを鍛える機能が有名ですがモードによっては大腿四頭筋に刺激を与える事が出来るので効果的だと思います。
まとめ
今回は現在テレワークや自粛などでスポーツから遠ざかってしまっている方への忠告や、将来どういう人が寝たきりになってしまうかというテーマで記事を書かせていただきました。
その中で『筋サテライト細胞』に焦点を当て、何才になってもトレーニングを続けることで寝たきり老人にならず、アクティブな老後を迎える事ができるという事をお分かりいただけたかと思います。
日本人高齢者では女性12年、男性9年。
これが高齢になりこの世を去るまでの寝たきり期間です。
長いですよね💦嫌ですよね💦
人はいつかこの世を去る時が来ますが、ギリギリまでアクティブに過ごせるように皆さん‼️
1日数分で良いので『一生、死ぬまでトレーニング』を続けていきましょう。
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