中高年は毎日カニカマ2本！で筋トレ、リハビリの効果倍増
中高年は毎日カニカマ2本！で筋トレ、リハビリの効果が倍増
僕はよく手術後はトレーニング 、トレーニング と言っていますが中高年の方には厳しいですよね。
ですので今回は中高年の方をターゲットにした記事にしたいと思います。
中高年は4〜5倍
トレーニング するのも大変なのに、実は中高年の方は若者に比べて圧倒的に筋肉が付きにくい。
例えば20代と60代比べると4〜5倍のトレーニングでようやく同じ効果が得られるという研究があります。
それは中高年は若者に比べて新陳代謝が下がり、尚且つ栄養素の吸収力も低下するのが原因だと言われています。
速筋と遅筋
では話は少しそれますが筋肉のお話を少し。
筋肉トレーニング によって得られる筋肉を総称で『骨格筋』と言います。
そしてその骨格筋は大きく分けると『速筋』と『遅筋』という２つに分かれます。
『速筋』は瞬発力や大きなパワー系筋肉です。
『遅筋』は持久力に優れていて軽い負荷を長時間続ける事に優れた筋肉です。
ジムでベンチプレスやウェイトリフティングなどで鍛えられるのが『速筋』、よくリハビリでウォーキングやバイクなどをして鍛えられるのが『遅筋』です。
基本的にリハビリでは遅筋を鍛える事が多いという事になります。
しかし以前、ブログのどこかの記事に書きましたが通常病院で行うリハビリは『病気を患う前の身体に戻す』という所までの所が一般的です。
たしかにそういう目的ならウォーキングやバイクなどの有酸素運動で遅筋を鍛えるというのは間違いではないと思います。
しかし、下記事に書いたように椎間板ヘルニアの術後は『患う前より強い身体を作る必要がある』というのが最低条件だと言い切れます‼️
手術をして再発したり、数ヶ月後痛みが振り返したりしている方のほとんどが術後痛みが消えたり軽減した時点でそれ以上のトレーニングをやめてしまい、しかも患う前の生活や身体の使い方をしてしまっていると思います。
遅筋だけではダメ
ではなぜ椎間板ヘルニアや腰痛予防で有酸素運動などで鍛えられる遅筋だけをトレーニングするだけではなぜダメなのかを挙げてみます。
まず老化などで速筋繊維が細くなってしまうと瞬発力が急激に下がってしまい、動く事自体がおっくうに感じてしまいそうなると遅筋繊維まで細く衰えてしまうのです。
そして老化ではまず速筋繊維から影響を受け、細くなってしまうという特徴もあります。
そして、速筋は日常生活、特に術後などで身体のバランスが崩れてしまった際などにも大きな役割をはたしています。
転倒しそうになった時に咄嗟に身体を支えてくれるのも速筋の役割です。
高齢者の場合は転倒＝骨折になってしまう事も多いので実は高齢者ほど速筋が必要だという事になります。
ちなみにこの速筋ですが何もしなければ40歳くらいから繊維が細くなり始めるので僕の年齢でも既に退化が始まっているという事になります。
そう考えると僕ももっと筋トレをパワーアップさせる必要がありますね💦
簡単な速筋を鍛えるトレーニング
では「中高年にウェイトリフティングやベンチプレスをしろと言っているのか？」という声が聞こえてきそうですがそれは無理な事は僕も分かっています。
中高年が速筋を鍛えるトレーニングの基本は『自重』を使ったトレーニングです。
そして速筋トレーニングは短時間、そして日常生活では体験しないような少し強い運動をする事です。
速筋繊維自体が疲れやすい性質をもっているので本当に短時間、少回数で良いのです。
具体的に上げてみると、まずは椅子に座った状態からの優し目のスクワット。
僕は撮影時一階が娘たちのジャニーズのリモートライブで占拠されていたのでw
二階のソファーで撮影しましたが皆さんは普通のダイニングなどの椅子でやって下さいね。
椅子から少しだけお尻を上げて腕は肩の高さで前へ伸ばす
『ゆっくりと』立ち上がる。
※この際に背中が丸まらないように
膝を完全に伸ばすのではなく曲がりきらない間にまた腰を下ろす
これの繰り返しを約1分間。
これでお尻の筋肉『大臀筋』や太腿の筋肉『大腿筋』などの速筋が鍛えられます。
次はレッグレイズ
椅子に浅く腰掛けて片足を前へ伸ばします。
反対の足は約90度。
伸ばした足をゆっくり胸の方へ寄せていきます。
※この際、上半身を動かさないように
出来るだけ胸に近付けるようにします。
そしてまたゆっくりと伸ばす。
この繰り返しを左右入れ替えながらまたまた約1分間。
これでお腹の『腹直筋』や腰回りの『腸腰筋』など腰痛に関係する筋肉が鍛えられます。
こんな簡単なトレーニングですが実際ゆっくりと1分間やるとそれなりの効果が得られるはずです。
どんなトレーニングでも大切な事は毎日毎日続ける事。
うちにはアスリート姉妹がいますが小学生の頃からとても地味な体幹トレーニングを寝る前に毎日毎日ルーティーンのように続けて競技は違いますが2人ともに全国準優勝、3位という結果を残していますからやはり継続に勝るものは無いと確信しています。
是非とももしまだルーティーンになっていない中高年の皆さんはまずはこの２つのトレーニングを毎日1分ずつ続けてみて下さい。
一年365分ずつやればきっと身体は変わってくるはずです💪
毎日カニカマ2本
さて、最後になりましたがタイトルにもある『毎日カニカマ2本』ですが上記の筋肉トレーニングの効果を倍増させてくれるのがこのカニカマ2本です。
カニカマ、蒲鉾、魚肉ソーセージなどのいわいる練り物の原材料に含まれているのが『すけそうだら』という魚です。
すけそうだらには『速筋タンパク質』という成分が多く含まれています。
そしてある研究ではこのすけそうだらに含まれている速筋タンパク質を1日一回4.5gを３ヶ月食べただけで65歳女性の下半身筋肉量が1.5%増加したというデータが出ています。（日本アミノ酸学会 第11回学術大会 日本水産株式会社）
牛乳にもガザインタンパク質というタンパク質成分が含まめていますがそれと比較してもすけそうだらを原材料とした食品を食べた人の方がより短期間で筋肉量が増加したそうです。
その速筋タンパク質1日必要量4.5gを摂取するのに必要なカニカマの量が約1.5本分。
なので2本食べれば間違いなく必要量4.5gを上回る事が出来るのです。
すけそうだらに含まれる良質なタンパク質は筋肉以外に皮膚、内臓、骨、歯にも必要な成分ですのでアンチエイジングの為にもこれを読まれた皆さんはまず明日からカニカマ2本を毎日食べてるようにしてはいかがでしょうか。
ちなみにヨロコルは練り物が大好きなのでカニカマはもちろんカマボコは酒のアテにしていますし、魚肉ソーセージは常に冷蔵庫に常備しています。
まとめ
今回は椎間板ヘルニア、特に術後リハビリ中や再発防止に努める主に中高年の方に合わせた記事でした。
有酸素運動に加えて、速筋を鍛えるべく毎日の簡単な筋肉トレーニング 、そしてそれを助けてくれる速筋タンパク質を含むカニカマ2本。
是非この2点を365日継続して再発防止、老化防止に努めていただければと思います。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
質問等ありましたらTwitter『@yorocoru』をフォローいただきDMいただければと思います。
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